デクラインダンベルプレス
あなたは胸筋は横から見た時、どんな形をしていますか？
私は筋トレを始めた頃、ずっと上部ばかりの筋肉が大きくなり、下部は全くでした。
腹筋と胸筋の境目も無く、上部だけがポッコリ出ていて逆に変な胸でしたね（笑）
胸筋を鍛え出して、上部を下部を分けて鍛えた方がいいというのを知り、部分分けして鍛えたんですが、下部の筋肉は中々付きづらい…。
「こんなんじゃダメだ！！」
そこから胸筋下部を鍛える為、色んなメニューをこなしました。
今では境目も分かるようになりましたが、やはり筋肉が付きづらいと感じましたね。
今回は私が大胸筋下部を鍛える為に行っていたメニューの中から、自宅でも出来るものを選びました。
それは、「デクラインダンベルベンチプレス」というダンベルを使用し、胸筋下部に負荷を与えるトレーニングです。
早速、「デクラインダンベルベンチプレス」を紹介したいと思います。
Contents
デクラインダンベルプレス
「デクラインダンベルベンチプレス」は通常のダンベルベンチプレスよりも「大胸筋下部」を集中的に鍛える事が出来ます。
ある程度、大胸筋に筋肉が付いてきた方や、フラットだけでは物足りないという方は「上部」「下部」と部分分けして鍛える事をおすすめします！
刺激する方向が違うだけで、大胸筋は新たな刺激に喜びます（笑）
しっかりと確認して、正しいトレーニングを行いしょう！
鍛えられる部位
- 大胸筋上部（胸）
- 三角筋前部（肩）
- 上腕三頭筋（腕）
メインは「胸」ですが、サブとして「肩」や「腕」の筋肉が使われます。
早速、やり方を見ていきましょう。
やり方
基本的な動作はフラットダンベルベンチプレスと同じ動きです。
体の角度を変える事で、刺激する筋肉の角度を変えるというものです。
インクラインダンベルベンチプレスとの大きな違いは「頭の位置」です。
インクラインは頭が腰より上に位置します。
反対にデクラインは頭が腰より下にした状態が基本姿勢です。
スタートポジションをしっかり確認しておきましょう！
デクラインダンベルベンチプレス
- ダンベルを持ち、ベンチを３０度～４５度に設定し仰向けになる（頭が下になる）
- 胸を張り、腕を真上に伸ばした状態でキープ
- 肩甲骨を寄せるように、肘を深く曲げながらゆっくりダンベルを下ろす
- 鎖骨の高さまで下ろしキープ（しっかり可動させる）
- ダンベルを胸の上まで持ち上げる（２に戻り繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
デクラインダンベルベンチプレス動画
ポイント
ここではしっかりとトレーニングのポイントを確認しましょう！
バーベルほど高重量を扱えないですが、ダンベルの良さである「可動域」を最大限に意識してトレーニングを行いましょう！
バーベルでは左右の均等性も取り辛い為、ダンベルの方が左右均等に鍛えれるメリットもあります。
ダンベルの良い所を理解した上で、ポイントを押さえていきましょう！
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
ポイント
- 大胸筋を使うように意識する
- 肩甲骨をグッと引き寄せる
- 肘をダンベルの持っている手より外側へは突き出さない
- 無理に腕で上げるのではなく、大胸筋を使い持ち上げるイメージ
- ゆっくりとした動作で行う（反動は付けない）
上記のポイントを押さえながら、８～１２回出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
目安としては１０回×３セットを行うようにしましょう！
とにかくゆっくりと行い、筋肉を引きちぎるようにしましょう！
（表現が気持ち悪くてすみません…）
要は上げる動作よりも下ろす動作の方に重点を置くという事です。
胸を開いた時に、筋肉の繊維を伸ばしちぎるような感じです（笑）
ダンベルは可変式が便利！
ダンベルはざっくり分けると「固定式」と「可変式」があります。
名前の通り、重りが固定なのか、変更出来るかの違いです。
「ダンベルを用意するのはいいけど、何がいいの？」
こんな方が結構いらっしゃると思うんですよねー。
私もそうでしたから（笑）
そんな私が最初に購入しのは「固定式ダンベル」
可変式すすめるんじゃないの？って言われそうですが、まぁ聞いて下さい！
あなたがダンベルを買うならまず何を基準にします？
利便性？ 機能性？ 価格？
人によって判断基準は違うと思いますが、私は断然「価格」です（笑）
単純に安いからという理由で、適当に購入しました（笑）
別にね、最初は困らないんです。
これが成長していくに連れてある問題が出てくるんです…。
「このダンベルじゃ軽い」とか「ここの部位じゃ重すぎる」とか…。
要は１０ｋｇのダンベルならそれしか使えないって事は、腕を鍛えるのは良いかも知れないが、他の部位になると軽すぎる。
なんて使い勝手が悪いんですよね…。
やはり「自分の成長に合わせて重さを変更出来るのがいい」と感じた訳ですよ。
「じゃあ可変式にしたら？」
はい…。
という事で、可変式に変えた理由は単純に「固定式は面倒くさい」です。
可変式は固定式にくらべ１つの値段は高くなりますが、長い目をみれば全然OK！
最終的に利便性やコスパを考えれば可変式の方がメリットがありますしね。
最初からこれが分かっていれば…。
そして可変式の中でも今まで見た事のないダンベルに出会ってしまいました…。
それがこちらの「Motions式ダンベル」
わずか「２秒」で重りを変えれるという今まで見た事ないダンベル。
モーションズという会社のダンベルのようですね。
「ふむふむ。」
簡単に説明すると、「切り替え最速」「置き場省略」的な感じですね。
私はあまりジムに行かないので、筋トレ道具が無駄に部屋にあって邪魔なんですよね。（笑）
別にダンベルだけじゃないんですが…。
ところで使い心地は？
本当に早く重りを切り替えれるの？
買う前って色んな疑問が浮かんできますよね…。
悩めば悩むほど、沼に沈んで行くんですが（笑）
コスパが良ければ購入するのだが、こればっかりは使ってみないと分からない。
「えーい！買ってしまえ！」
この日もまた勢い任せ（笑）
実際使ってみて、ダンベルの使い心地には少し違和感がありました。
今では馴れてきて違和感はないです。
次に重さの切り替え。
専用のトレイにセットし、ダイヤルを回すと…
簡単に切り替わりました。
プレート替える動作が無いのって楽だなぁと感じましたね。
置き場は言うまでも無く、コンパクトになり若干スペースが確保出来ました（笑）
「スペースが無い」「重りの変更が面倒」って方はモーションズの方が便利です。
お子さんがいる家庭は特に、「プレートで遊んでいて足に落ちた」とか洒落になりませんからね。
省スペースもそうですが、安全面を考慮すればモーションズの方がいいですね。
大胸筋に効かない！？
筋トレをしていると、自分の鍛えたい所じゃない部位がキツくなったりする事があります。
本来メインで鍛える筋肉では無く、サブの筋肉の方を大きく使っている場合ですね。
その原因として挙げられるのが「フォーム」です。
スポーツにおいても「フォーム」というのは非常に大事にされてますよね？
筋トレも一緒で、正しいフォームで行わなければ上手く力が伝わりません。
従ってメインの筋肉を上手く使えてないって事になります。
今回のデクラインダンベルベンチプレスでいうと腕ばかりに効いてしまったり…。
「腕に効くなぁ」と感じた方は、ダンベルの中心が自分の肘より内側に入っているかも…。
肘の真上にダンベルが来るようにセットし、常にそのフォームをキープしましょう！
まぁ、大胸筋以外にもサブとして筋肉を使うので全く疲弊しないという事はないです。
腕で上げているのか、胸であげているのか、意識でも全然違ってきますよ！
友人や鏡、動画で自分のトレーニング風景を見てみるのもいいでしょう！
※デクダンベルベンチプレスを行う時に、脇を開きすぎると体に負荷が掛かってしまうので注意して下さい！
大胸筋下部だけを鍛えない！
デクラインダンベルベンチプレスだけしておけば、大胸筋がムキムキなんて事はありません。
確かに大胸筋下部には強い負荷を与えてくれますが、それだけのトレーニングでは上手く大胸筋が育ってくれません。
一緒にフラット（何も角度を付けない）でしっかりと大胸筋全体を鍛える必要もあります。
まずは全体を大きくし、そこから小分けし「上部」「下部」とトレーニングを行いましょう！
最初に大きい筋肉から鍛え、後から細かい筋肉を鍛えた方が結果的に効率がいいです。
筋トレ初心者の方は、「大胸筋」「太もも」「広背筋」この３つだけでも相当キツイと思います…。
上半身と下半身のバランスも大事なので、ジムなどにおいてある測定器で体の筋肉のバランスを調べてもらうといいですよ！
前、後ろ、上、下のバランスを考え、筋トレのメニューを組みましょう！
最後に
大胸筋に下部が鍛えられれば胸筋に立体感が生まれます。
まさに理想の胸筋に近付けた感じがします（笑）
ですが、私はこの大胸筋の「下部」を肥大化させるのに結構な時間が掛かりました…。
上部ばかり付いて、下部は中々付かないイメージがあります。
（個人の感想です）
自分の気になる部位に特化したメニューを組んだり、日によって部位を分けたりすると効率が良いです。
大胸筋下部だけでも鍛えるメニューは沢山あります。
１つに絞らずに色んなメニューをこなし、色んな刺激を与えましょう！
