インクラインプッシュアップ
大胸筋のトレーニングは「上部」と「下部」に分けると効果的って知ってますか？
最初の間は、大胸筋全体を鍛える事を勧めていますが、筋トレに馴れてきて大胸筋が発達してきたら、上下を分けて筋トレしましょう！
今回は、自宅で簡単に出来る「インクラインプッシュアップ」という種目を紹介します。
通常の腕立て伏せの角度を変えたモノと思ってくれればいいです。
Contents
インクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、足側を高く上げるのに対して、インクラインプッシュアップは頭側を高くします！
こうする事で刺激は大胸筋下部へといきます。
大胸筋を鍛える上で、「下部」は中々成長を感じれない所…。
やはり筋肉量が上部より少ないので、いきなり大きく肥大するようなことはないです。
徐々に丸みが出だし、立体的になってきます。
諦めずに、しっかり追い込む事が大切ですよ！
鍛えられる部位
- 大胸筋下部（胸）
- 上腕三頭筋（腕）
- 三角筋（肩）
インクラインプッシュアップは大胸筋下部に負荷があるのですが、単体では莫大な効果を得ずらいです。
頭側を高くする事で、大胸筋下部に負荷がいくのですが、その分だけ負荷が弱まります。
ディップスなどのメニューを組合せ、追い込みとして取り組むと効果的ですよ！
角度を変えるだけで、沢山のバリエーションがあるので色々試してみましょう！
では早速、やり方を見ていきましょう！
やり方
やり方はあなたの知っている腕立て伏せと変わりはないです。
動き自体は非常に簡単なので、誰にでも出来ると思います。
それに強い負荷を与えるトレーニングではないので、女性の方でも簡単に始めれる初心者向きのメニューですね。
まずはフォームが崩れないように、やり方を確認しておきましょう。
インクラインプッシュアップ
- 椅子や台などに両手を着く
- 両足は床に着け、腕立ての姿勢を取る（腰が下がり過ぎないように注意）
- 手は肩幅よりも少し広めに着く
- 体を一直線にしたまま肘を曲げ、ゆっくり上体を下げていく
- 胸が椅子や台のスレスレまできたら、元の位置まで戻す（２に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
インクラインプッシュアップ動画
ポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
特にプッシュアップ系は腰が下がりがちになるので、しっかりと姿勢をキープするようにしましょう！
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
ポイント
- 可動域を広く使う
- 回数ではなく質を高くする
- 肘を外に広げ過ぎない
- 体は常に一直線にしておく
- 胸が椅子や台に着くぐらいまで下ろす
- 指先は横ではなく前に向ける
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セットを目安に行いましょう！
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
インクラインプッシュアップ単体では、負荷の掛かり方が少し弱いです。
ですが、角度を変える事で多少は負荷を上げる事が出来ます。
台の高さを低くすれば、大胸筋への負荷が強まり、逆に台を高くすれば負荷は弱まります。
最後の追い込みとして行うにしても、自分に合った高さや負荷で行うといいでしょう！
２４時間筋トレ！
本気で鍛えたい方は「加圧Ｔシャツ」を着る事で、更に効果が期待出来ます。
加圧Ｔシャツとは、着圧効果で「加圧トレーニング」「体幹トレーニング」「ウェイトトレーニング」「脂肪燃焼効果」が期待出来ます。
自重トレーニングでは機材を使ったトレーニングに比べ、やはり劣る部分があります。
そこを加圧Ｔシャツを着る事で、改善出来るという訳ですね！
ダイエットを目的としている方。
肉体改造をしたい方。
複数の需要に応えたのが、この加圧Ｔシャツです。
私も試しに「VIDAN THE BEAST」の加圧Ｔシャツを着てみましたが、加圧力が凄いです（笑）
正直、２４時間これを着ていれる人は最強ですね…。
私は苦しくてすぐに脱ぎました（笑）
ですが、今はトレーニングウェアとして着用して、筋トレのサポートをしてもらってます。
何もせずに着ているだけでも、負荷が掛かるので常に筋肉を刺激されてる感じです。
毎日着ている人には、、やはり効果があってもおかしくないですね。
私はトレーニング時だけ着ていますが、普段よりも負荷を感じるので自重トレーニングがメインの方には、良いアイテムだと思います。
自重トレーニングだけでは、筋肥大には限界がありますからね…。
色んなアイテムでサポートしてもらう事で、筋肉を発達させるのが効果的ですね！
あなたもこの機会に試してみませんか？
サプリを使って更に肥大化
あなたは筋トレの後に摂取するとしたら何ですか？
「プロテイン」
多くの人がこう答えると思います。
中には何も飲まないという方もいるかもしれませんが。
やはり、筋肉を成長させる為にはそれに必要な成分を摂取してあげないといけません。
それは食事からだったり、プロテインからだったり、人それぞれですね。
ですが知っていましたか？
本来筋肉の成長にはどれだけ栄養を取っても「ＨＭＢ」が少なければ筋肉の成長が期待できないそうです。
勿論この「ＨＭＢ」はプロテインにも含まれています！
が…。
人間が１日に必要なＨＭＢをプロテインから摂取しようとした場合、約２０杯以上飲まなくてはいけません。
しかも、プロテインの代わりに普段の食生活でこれを取り入れようと思ったら、牛肉２キロ、ささみ１．５キロ、おにぎり１５０個必要だそうです（笑）
これだけのモノを毎日摂取しようと思ったら、かなり苦しいですね（笑）
おにぎり１５０個て（笑）
もう笑っちゃうレベルです。
ですが、こんな苦しい思いをしなくても「ＨＭＢサプリ」なら簡単に摂取出来る！って話です。
持ち運びも簡単ですし、わざわざプロテインを作る必要もない！
しかも筋トレ初心者の方の方が、使用した際効果がデカいと立証済み。
同じお金を払うなら、より効果的な方を優先した方がいいですね！
ここで有名なＨＭＢサプリを２つ紹介します！
【ＭＯＮＯＶＯ】
こちらが「ＭＯＮＯＶＯ」の「HMBマッスルプレス」です。
１日、わずか６錠で必要なＨＭＢを摂取する事が出来ます！
更に価格も「￥4,950」とプロテインの値段とそう変わらない。
今、プロテインを飲んでいる方は１度試してみて下さい！
【バルクアップ】
こちらが「バルクアップHMBプロ」
１日、５錠摂取すればＯＫです！
初回は「￥500」とかなり激安ッ！！
三か月プランのみ適用なのですが、次月からも割引があるので、友人などと一緒に購入して試すのもありかなと思います！
最後に
自重トレーニングだけでも、やり方やアイテムを駆使すれば効果は十分に得られます！
無理にジムなどにこだわる必要もありません。
自分の理想の体がどの程度かにもよりますが…（笑）
人に見られて恥ずかしくない！
ぐらいのレベルなら、全然問題無いと思います！
筋トレして体付きが変われば、「もっと！もっと！」ってなってくると思いますが（笑）
そうなった時は、ダンベルやバーベルなどを使って、更に肉体改造していきましょう！
