ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーについて見ていきましょう！
男なら１度は胸板の厚い人に憧れたりしませんか？
筋トレを始めた頃はメキメキと成長していた大胸筋も、ある時から成長を感じれなくなったりしてませんか？
「しっかり同じメニューでやってるのに…」
こんな悩みを持った人は少なくないと思います。
人は同じ事を続けていれば馴れてきますし、飽きますよね？
それは筋肉も同じで、毎回同じ刺激ばかりだとその動きに筋肉が馴れ、マンネリ化してしまいます。
そんな時に是非取り入れて欲しいのがこの「ダンベルプルオーバー」です。
Contents
ダンベルプルオーバー
筋トレにも慣れだした頃、胸筋の成長に行き詰まりを感じていた私…
「最近、思うように胸筋に筋肉付かないなぁ」
なんて思ってた所、友人から「ダンベルプルオーバー」を教えてもらいました。
今まで胸筋を鍛えると疲弊しパンプアップしていましたが、今一筋肉痛にならない…。
試しにダンベルプルオーバーを実践した所…
「うおぉぉ！！」
って何かよくわかんないけど、凄く効いてる感じがしました！
（表現がデタラメでごめんなさい笑）
次の日も違う刺激に筋肉が喜んだのか、しっかりと筋肉痛になりました（笑）
別にならないからって悪い訳じゃないんですけどね？
筋肉痛になった方が、「筋トレしたー！」ってやった感出ますよね！
あなたも、新しい刺激に挑戦してみて下さい！
その他、ダンベルを使って大胸筋を鍛えるメニューはこちらから
鍛えられる部位
- 大胸筋（胸）
- 広背筋（背中）
- 大円筋（背中）
ダンベルプルオーバーは色んな筋肉を使用して行う事が出来るトレーニングです。
他にも小胸筋、上腕三頭筋や前鋸筋などにも効果があります。
フライ系やプレス系とは違った方向からの刺激なので、大胸筋停滞期にはもってこいですね。
では早速、やり方を見ていきましょう！
やり方
ダンベルプルオーバーはベンチに仰向けになり、上下運動が基本動作になります。
いつも行っている動作と違いますので、しっかりと動作確認をしてから望みましょう。
高重量を扱う時は、細心の注意が必要になります。
ダンベルプルオーバー
- ベンチに仰向けになるように寝る
- ダンベルを持ち（１つ）、肘を伸ばし真っ直ぐ上に構える（片方のプレートの引っかけるように）
- 両腕を伸ばしたまま、ゆっくりと頭の後ろへ下げていく
- ダンベルを頭の位置まで下げたら元の位置へ（２に戻り、繰り返す）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
ダンベルプルオーバー動画
大胸筋を鍛えるダンベルプルオーバー
広背筋に効果のあるダンベルプルオーバー
ポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
ダンベルプルオーバーは肘を伸ばしたり、曲げたりする事で効いてくる箇所が変わってきます。
自分の一番効かせたい部位を意識して行うようにしましょう！
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
ポイント
- 可動域を大きくする
- 反動を付けずに筋肉で持ち上げる
- 重さは少し軽めで行う
- 肩甲骨のストレッチを行ってからする
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
最初は丁度いい重さと感じたモノより、少しだけ軽いモノにしておきましょう。
また、肩関節を駆動させるので入念にストレッチをしておくと、可動域が広がり効果が更に期待出来ますよ！
本来、逆の働きをする大胸筋と広背筋を一緒に鍛えれるので、中級者以上の方は是非取り入れたいメニューの１つですね。
肘の使い方
ダンベルプルオーバーは「肘の使い方」で筋肉の負荷が変わります。
一般的には肘を曲げると「大胸筋」に。
肘を伸ばすと「広背筋」に効くと言われています。
大胸筋への負荷を強く求めているのなら、肘を曲げて行えば負荷は大胸筋へ集まります。
広背筋を全く使わない訳では無いので、多少疲弊していても問題無いと思います。
最初から無理な重量で行わず、自分に合った重量で行いましょう。
縦方向の刺激！
ダンベルプルオーバーは大胸筋メニューの中では珍しい、「縦方向の刺激」です。
通常、プレス系やフライ系は横方向の刺激を与え、大胸筋に負荷を与えます。
ですがダンベルプルオーバーは縦方向と、大胸筋にとっては新しい刺激になります。
それは大胸筋も「やったー」と喜ぶ事でしょう（笑）
メニューにマンネリ化した方や、大胸筋を更に進化させたいなら絶対取り入れるべき種目です。
横方向の刺激のメニューの後に、最後の追い込みとしてやるのが最適だと思いますよ！
人それぞれ好みではありますが、私はそうしています。
ただし…。
追い込み過ぎたら顔にダンベルが落ちてきそうになったり、持ち上げきれずベンチから落ちたり…（笑）
最初の方はジムで結構恥ずかしい事してました（笑）
あっ！！それとベンチが無くても自宅の机とか椅子を使えばトレーニングできるので、心配いりませんよ！
一人暮らしの方はいいですが、奥さんや彼女、実家の人は机に寝転がると怒られるかも…？
「色んなメニューをしたい！」
って方は「インクラインベンチ」があった方が便利ですよ！
普通の椅子としても使えるので（笑）
腰痛には要注意
ダンベルプルオーバーは体を大きく仰け反るファームの為、腰を反らせ過ぎると大変危険です。
ダンベルを下ろす時には一緒に腰を落とし、上げる時も一緒に腰を上げ動かしましょう。
腰の負担を減らすだけではなく、そのような動作で行えば筋肉がより収縮します。
無理な体勢で行ったり、過度の重量での筋トレは体を壊しますからね。
鍛えたいからといって無理をしては、返って逆効果になっちゃいます…。
もしお尻を下げれるのであれば、最初から少しだけお尻を下げて行うといいと思います。
ダンベル紹介！
私が使ってきた歴代＋現在愛用のダンベル達を紹介します！
ダンベルだけでも種類は沢山ありますからね…
少しでも参考になればと思います！
まずは安さだけで選んだ筋トレ初心者期に購入したダンベル！
「TIZ STYLE 固定式ダンベル」
固定式なんで、腕とか肩の筋トレを主にしてました。
安いのはいいけど、筋肉が付いてくると物足りなくなってくるのがデメリット。
成長に合わせてダンベルを購入しなくていけないです。
ダイエットやエクササイズを目的とするなら固定式でも十分ですけどね！
そして続いて購入したのがこちら！
「TIZ STYLE 可変式ダンベル」
「TIZ STYLE」の可変式ダンベルです。
プレートを変えるだけで重さを変更出来る「可変式タイプ」のモノ。
１つあれば多種多様出来るので使い勝手はかなりいいですね。
しかも値段もそこそこ安い気が…。
結局このダンベルが一番愛用期間が長かったです。
使いやすいし、シャフトを買えばバーベルとしても使えるので便利です！
最後に紹介するのは現在、私が使っている「モーションズ」の可変式ダンベル。
「Motions 可変式ダンベル」
重さの変更もスムーズですし、置き場も取らないので便利はいいです。
最初、値段を見た時は「うおッ」となりましたが（笑）
重りが沢山ついているので妥当な金額なんでしょうけどね。
おすすめはやはり「可変式ダンベル」です。
そこのメーカーでも構わないですが、人気の所を選んだ方がいいです。
選ばれているって事は、それなりの理由がありますからね！
最後に
いかがだったでしょうか？
大胸筋に縦方向の刺激を与えれるメニューは是非取り入れて欲しいです。
しかも自宅でダンベルさえあれば出来るので、無理に時間を作る必要なないですね。
ダンベルがあれば、プレス、フライ、そして追い込みにダンベルプルオーバーと理想の大胸筋崩壊プログラムの出来上がりです（笑）
私は最後まで行かずに死んでしまいますが…（笑）
というかダンベルプルオーバーキツいんですよね…
（いまさら…）
個人的に結構苦手です。
まだまだ縦方向の刺激に馴れてない証拠ですね。
これからも精進します！
