デクラインダンベルフライ
フライ系の中でも大胸筋下部の追い込みに最適な「デクラインダンベルフライ」
下部を鍛える事で、より一層大胸筋に立体感が生まれカッコいい大胸筋になります。
デクラインダンベルフライは通常のダンベルフライよりも大胸筋下部に特化した筋トレ法で、ベンチプレスなどの後に追い込みとしてやるのが効果的です。
大胸筋をある程度鍛えた方なら分かると思います…
「大胸筋下部の筋肉全然付かねー！！」
上部は筋肉量が多いからか、すぐに膨らみが出てくるのですが、下部になると話が違います。
「全く付かない」
って事もないんですが、成長があまりにも地味ッ！！
という訳で、私は胸筋全体を鍛えた後には必ず下部の追い込みをするようになりました。
上部だけ膨らんでると、物凄い違和感があります。
逆に「ダサッ」みたいな上半身…
「これじゃダメじゃー！！」
それから大胸筋下部への強化プログラムが始まったのです（笑）
その中でもデクラインダンベルプレスとデクラインダンベルフライはおすすめなメニューです！
フライ系の他のメニューも取り入れ、部位ごとに追い込みをすれば更に筋肉に刺激を与える事だ出来ます。
今回は下部に特化したメニューなので、大胸筋下部を常に意識したトレーニングを行いましょう！
Contents
デクラインダンベルフライ
鍛えられる部位
- 大胸筋上部（胸）
- 三角筋前部（肩）
腹筋と胸筋の境目をくっきり作る為に、しっかりと追い込んでいきましょう！
その他、ダンベルを使って大胸筋を鍛えるメニューはこちらから
では早速、やり方をみていきましょう！
やり方
基本的動作はダンベルフライやインクラインダンベルフライと一緒です。
弧を描きながら胸を開いていき、また元の位置に戻すという単純動作。
インクライン同様に違うのは頭の角度です！
大胸筋下部を鍛える際は、頭を低くして行う事で下部により刺激を与える事が出来ます。
また、ダンベルはバーベルと違って左右が独立しているのでトレーニングの際は周りを確認し、十分に安全確保をしておきましょう。
デクラインダンベルフライ
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる（ベンチの角度は１５度～３０度）
- 肩甲骨を寄せ胸を張り、手の平同士が向き合うようにする
- 肘を90度くらいまで曲げながら、ゆっくりと両腕を開き下ろす
- 手の平は少しだけ巻き込むようにしておく
- しっかり肩甲骨を寄せたら、ダンベルを半円を描くように胸の上まで持ち上げる（２に戻り繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
デクラインダンベルフライ動画
ポイント
ここではデクラインダンベルフライのポイントを知っておきましょう！
フォームが崩れてしまうと、体に変な負荷が掛かり筋を痛めてしまう可能性があります。
また、鍛えたい部位にしっかりと負荷が掛からず、上手く刺激出来ないのでポイントを押さえ、安全に最適なトレーニングを行いましょう！
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
ポイント
- 大胸筋下部を意識して動かす
- ベンチの角度は３０度までにする（下げ過ぎ注意！）
- 初めは浅い角度から始めコツを掴む
- 肩甲骨をしっかり寄せ、胸を張る
- 降ろす時はしっかりと腕を開き、稼働させる
- 弧を描くよう上げ下げを行う
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
馴れない内はベンチの角度を浅めからスタートし、徐々に角度を付けていけばOK！
浅めのスタートは１５度ほどにしておきましょう。
あまり角度がないと、通常のダンベルフライを同じように負荷が掛かり、下部よりも中部への刺激が強まります。
逆に角度を付けて行いたい人は３０度で止めておきましょう。
角度が付きすぎるとやり辛くなってしまい、フォームが崩れる事もあります。
デクラインは３０度が基準となってます。
また、デクラインダンベルフライを行う時は、自分が丁度良いと思った重さよりも少し軽いダンベルを使いましょう。
追い込みの種目として最適なフライ系は、重量よりも可動域を意識して行う事でより効果が期待できます。
ベンチが無くても大丈夫？
デクライン系は頭を下にした状態でのトレーニングになります。
どうしてもベンチを使用してしか出来ないように思えますよね？
でも大丈夫です！
自宅でもダンベルさえあればデクラインダンベルフライを行う事が可能です！
「いいから早く教えて」と言われそうなので先に動画を見て下さい（笑）
ベンチを使用しないバージョン動画
どうですか？
ベンチなんか無くったって出来るんです！
無駄にスペースを取らずに、しかもジムに行けない日も自宅で出来るので最高ですね！
自分の足で下半身を持ち上げる事で、頭が低くなり斜角が生まれます。
こうすれば大胸筋下部にもしっかりと刺激を与えれますね！
ベンチが無くてもトレーニング出来るんですが、あれば便利なのは確かです。
やり方によってはベンチ無しでもOKな種目と、ベンチが無いとやり辛い種目があります。
インクライン系の種目は結構大変です…
角度をつけて行うメニューは多いので、「インクラインベンチ」があれば便利ですね。
私は普通の椅子としても使ってますが…（笑）
歴代のダンベル達
私が使ってきたダンベル達を紹介！
まずは安さだけで選んだ筋トレ初心者期に購入したダンベル！
「TIZ STYLE 固定式ダンベル」
固定式なんで、腕とか肩の筋トレを主にしてました。
段々物足りなくなってきます（笑）
気付いたら部屋の隅に追いやられてました…。
そして続いて購入したのがこちら！
「TIZ STYLE 可変式ダンベル」
「TIZ STYLE」の可変式ダンベルです。
重りを変更出来る点を見たら、固定式よりかなり良い。
しかも値段もそこそこ安い気が…
大きいのになると高くのなるのは当然ですが。
結局このダンベルが一番愛用期間が長かったですね。
使いやすいし、シャフトを買えばバーベルとしても使えるので便利です！
最後に紹介するのは現在、私が使っている「モーションズ」の可変式ダンベル。
「Motions 可変式ダンベル」
重さの変更もスムーズですし、置き場も取らないので便利はいいです。
最初、値段を見た時は「うおッ」となりましたが（笑）
重りが沢山ついているので妥当な金額なんでしょうけどね。
便利なのはやはり「可変式ダンベル」です。
そこのメーカーでも構わないですが、人気の所を選んだ方がいいです。
選ばれているって事は、それなりの理由がありますからね！
肘は伸ばさない！
フライ系の種目全般に言える事ですが、肘を伸ばしきったまま可動させてしまうと体に変に負荷が掛かります。
肘を伸ばしたままトレーニングすると、腕や手首なんかに余計に負荷が掛かってしまい、本来の負荷が得られません。
それに無理なフォームで行う為、筋を痛めてしまう事も…
という私も１度は経験済みですが…（笑）
「肘を曲げればいんだよね？」
こう思った方がいると思うのですが、肘を曲げ過ぎるとフライではなくプレス系の種目になってしまいます。
ダンベルプレスのように肘を深く曲げるのではなく、フライ系は「外に開く」イメージです。
肘はあくまでも自然に曲げさせるようにすれば、大体は綺麗なフォームになってきます。
これは個人的な感想ですが、プレス系は肘を曲げて肩甲骨を寄せる。
フライ系は腕を開いて肩甲骨を寄せるイメージで行ってます。
肘を伸ばして行わなければ大丈夫です！
デクラインダンベルフライを行う前に、通常のダンベルフライで動きのコツを掴んでから取り組むのもいいかもしれません。
プチ知識
スタートポジションの時の自分のダンベルってどうなってますか？
あんまり気にした事ない人は、是非見てみて下さい。
ｌｌのようにダンベルが平行になっている人。
八の字のように親指同士が寄っている人などがいると思います。
他にもこんな持ち方だよって方いるかな？
最初のスタートポジションの際は「八の字」になるように構えた方がいいです。
親指同士が寄り、小指同士が離れるハの字です。
下ろして上げた時も基本的に「八の字」をままを意識しましょう！
最後に
デクラインダンベルフライは鍛えずらい大胸筋下部へ、ピンポイントに刺激をくれる最高のメニューです。
デクラインダンベルベンチプレスの後の追い込みなどで行えば、更に効果が期待出来ます。
腹筋と胸筋に境目を作るのは本当に苦労します。
私は今も大してないのですが…（笑）
他のブログの皆さんの写真を見ると本当に凄いなぁって思います。
「努力しろよ！」って言われるかも知れませんが…
仕事から帰ってのビールの誘惑に負けてる日々（笑）
と話が逸れましたがこれで終わりです！
