インクラインダンベルプレス
胸筋が厚く、Tシャツの似合う男性ってカッコいいですよね。
しかも胸筋の上部が膨れ上がると、立体感が生まれ更に男らしいですよね？
そんな胸筋に憧れ、ベンチプレスやダンベルプレスで鍛えたけど、慣れてくると刺激が足りなかったりするんですよね…。
重量を上げたりなどの工夫はしてたんですが、やはり同じ方向からの刺激だと筋肉が馴れてしまい、肥大化してない気がします。
多少はしてるんでしょうけど…。
当時はただ、胸を鍛えればいいと思ってたのでひたすら同じメニューでした（笑）
ある日、胸筋も上部と下部を分けてトレーニングする事で、効果が全然違うとの情報を手に入れた私！
「対して変わんないだろ！」
とかなめてたら、次の日見事に筋肉痛（笑）
胸筋も刺激する方向が変わればまだまだ行けると痛感。
という訳で、今回は自宅でも簡単に出来る胸筋上部のトレーニングをお教えします。
ダンベルを使った「胸」への筋トレメニューの中に「インクラインダンベルベンチプレス」という胸筋上部に負荷を与えるトレーニングを紹介したいと思います！
Contents
インクラインダンベルプレス
「インクラインダンベルベンチプレス」は通常のダンベルベンチプレスよりも「大胸筋上部」を集中的に鍛える事が出来ます。
最初の内は全体を鍛えればかなり筋肉は大きくなりますが、慣れてきたら「上部」「下部」と分けてトレーニングを行う事をおすすめします。
鍛えられる部位
- 大胸筋上部（胸）
- 三角筋前部（肩）
- 上腕三頭筋（腕）
自分が鍛えたい部位を意識してトレーニングを行いましょう。
早速、やり方を見ていきましょう。
やり方
基本的な動作はダンベルベンチプレスと同じ動きです。
体の角度を変える事で、刺激する筋肉の角度を変えるというものです。
インクラインダンベルベンチプレス
- ダンベルを持ち、インクラインベンチ（３０度～４５度）に仰向けになる
- 胸を張り、腕を真上に伸ばした状態でキープ
- 肩甲骨を寄せるように、肘を深く曲げながらゆっくりダンベルを下ろす
- 鎖骨の高さまで下ろしキープ（しっかり可動させる）
- ダンベルを胸の上まで持ち上げる（２に戻り繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
インクラインダンベルベンチプレス動画
ポイント
ここではしっかりとトレーニングのポイントを確認しましょう！
ただトレーニングするだけでは、鍛えたい部位に負荷を掛ける事が出来ず、体を痛めてしまう事もあります。
しっかりとポイントを押さえて、効率の良い筋トレにしましょう。
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
ポイント
- 大胸筋を使うように意識する
- 肩甲骨をグッと引き寄せる
- 肘をダンベルの持っている手より外側へは突き出さない
- 無理に腕で上げるのではなく、大胸筋を使い持ち上げるイメージ
- ゆっくりとした動作で行う（反動は付けない）
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
目安としては１０回×３セットを行うようにしましょう！
１セット目は高重量で行い、徐々に軽くしていってもいいです！
そのかわり限界まで追い込む事が必須です（笑）
回数が出来過ぎたり、逆に出来なかったりしている人は、自分に合った重量の選定を行いましょう。
大胸筋に効かない！？
筋トレをしていると、自分の鍛えたい所じゃない部位がキツくなったりする事があります。
正しいフォームで出来てなかったら、それは違う筋肉を使い違う筋トレになってしまう可能性もあります（笑）
今回のインクラインダンベルベンチプレスでいうと肩や腕ばかりに効いてしまったり…。
「肩に効くなぁ」と、思った人はベンチの角度がキツイのかもしれません。
適正の角度よりも角度を付けると「肩」を中心に負荷が掛かってしまいます。
「腕に効くなぁ」と感じた方は、ダンベルの中心が自分の肘より内側に入っているかも…。
肘の真上にダンベルが来るようにセットし、常にそのフォームをキープしましょう！
まぁ、胸以外にも筋肉を使うので全く疲弊しないという事はないです。
もしかすると大胸筋よりも肩の筋肉が弱くて、先に疲弊している可能性も十分にあります。
友人や鏡、動画で自分のトレーニング風景を見てみるのもいいでしょう！
※インクラインダンベルベンチプレスを行う時に、脇を開きすぎると体に負荷が掛かってしまうので注意して下さい！
大胸筋上部だけ鍛えない
インクラインダンベルベンチプレスは大胸筋上部に強い負荷を与えてくれますが、それだけのトレーニングでは上手く大胸筋が育ってくれません。
一緒にフラット（何も角度を付けない）でしっかりと大胸筋全体を鍛える必要があり、また筋肉のバランスが悪いと発達の妨げになる事もあります。
まずは全体を大きくし、そこから小分けし「上部」「下部」とトレーニングを行いましょう！
最初に大きい筋肉から鍛え、後から細かい筋肉を鍛えた方が結果的に効率がいいです。
筋トレ初心者の方は、「大胸筋」「太もも」「広背筋」この３つだけでも相当キツイと思います…。
１か月もすればだいぶ体付きも変わってくると思いますよ！
ダンベルを買うならどれ？
ダンベルを買おうと思っても、その種類は無数にありますね…。
なにが良くてなにが悪いかなんて全く分かりません。
私が最初に購入しのは「固定式ダンベル」でした。
固定式は重りの変更が出来ない、ごく普通のダンベルですね。
私が固定式に理由は単純に「安いから」です（笑）
私の性格上、続くか分からないモノに大金を掛けれないというのが正直な所。
こんな私でもなんだかんだ筋トレを続ける事ができ、ある日固定式の不便さに気付きます。
鍛える部位ごとに重さを変えたいのに、固定式だと何個も買わないといけない。
しかも増える度、部屋はダンベルまみれに…。
「めっちゃ邪魔くせー！！」
そう思った私は固定式ダンベルコレクションを売り捌き、新たなダンベルを見つけました。
それがこちらの「Motions式ダンベル」
わずか「２秒」で重りを変えれるらしく、省スペースで場所を取らないです。
モーションズのダンベルは専用トレイに重りが全て収納されているので、かなり省スペースで済みます。
思ってたよりコンパクトに済むので、意外と助かってます。
それにダイヤルを回すだけで、重りが変更できるので余計な手間が掛からないのは確かでしたね。
私は変更するのが下手なんで実質「２秒」以上は掛かるかもしれませんが（笑）
ダンベルも結局好みや環境によって選ぶ必要がありますからね。
最後に
大胸筋上部を鍛える事が出来れば、Tシャツを着た時のカッコよさが段違いです（笑）
男なら胸板の厚い大胸筋に憧れますよね？
まずは大きい筋肉から鍛えていくのがおすすめです！
最初の内はかなり肥大して、胸が大きくなると思いますよ！
上部だけじゃなく、下部も鍛えると更に胸筋に立体感が生まれ、丸く綺麗な胸筋が出来上がります！
プロテインやサプリを利用し、筋肉に栄養を与えるとより効果的です。
理想の体になる為には努力し続ける事が大切です！
