インクラインダンベルフライ
ダンベルを使用し、効果的に大胸筋に効かせる「フライ系」のメニューを紹介したいと思います。
そして今回紹介するのはフライ系の種目、「インクラインダンベルフライ」です。
ダンベルフライよりも大胸筋上部に特化した筋トレ法です！
プレス系の後に部分別に追い込む時などに行えばより効果的だと思います。
大胸筋は大きな筋肉なので、発達が早く目に見えるように分かります。
厚い胸筋を手に入れたいのなら、ダンベルプレスやベンチプレスだけで満足せずに最後まで追い込みましょう！
まずは胸筋全体をイジメた後、フライ系などの種目で徹底的に胸筋を崩壊させます。
次の日、死ぬ覚悟でやって下さい（笑）
大胸筋上部が盛り上がれば、胸筋自体には立体感が生まれ丸みのある綺麗な胸筋に仕上がります。
インクラインダンベルフライはその上部への追い込みに最適！！
私が勝手にそう決めているだけですが…
メニューの組み方はあなたの自由なので、決して私と同じでなくてはならない事はないです！
Contents
インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライは角度が付く分、ダンベルフライより肩への負荷が若干上がります。
ですが、大胸筋上部にピンポイントに負荷を与える事が出来るので、胸を意識して行うようにしましょう。
鍛えられる部位
- 大胸筋上部（胸）
- 三角筋前部（肩）
どこに効かせたいかしっかりと確認し、意識して動かすようにしましょう！
今回の場合であれば、大胸筋上部を使いダンベルを持ち上げたり下げたりするようにトレーニング行います。
早速、やり方をみていきましょう！
やり方
基本的動作はダンベルフライと一緒です。
弧を描きながら胸を開いていき、また元の位置に戻すという単純動作。
違うのは頭の角度です！
大胸筋上部を鍛える際は、頭を高くして行うと上部に効いてきます。
また、ダンベルはバーベルと違って左右が独立しているのでトレーニングの際は周りを確認し、十分に安全確保をしておきましょう。
インクラインダンベルフライ
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる（ベンチの角度は３０度～４５度）
- 肩甲骨を寄せ胸を張り、手の平同士が向き合うようにする
- 肘を９０度くらいまで曲げながら、ゆっくりと両腕を開き下ろす
- 手の平は少しだけ巻き込むようにしておく
- しっかり肩甲骨を寄せたら、ダンベルを半円を描くように胸の上まで持ち上げる（２に戻り繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
インクラインダンベルフライ動画
ポイント
インクラインダンベルフライのポイントを知っておきましょう！
ただ闇雲動かすだけでは、鍛えたい部位に負荷を掛ける事が出来ず、体を痛めてしまう事があります。
ポイントを理解する事で、安全に最適なトレーニングを行う事が出来ます。
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
ポイント
- 大胸筋上部を意識して動かす
- ベンチの角度は４５度までにする
- 初めは浅い角度で始める
- 肩甲骨をグッと寄せてしっかりと胸を張る
- 降ろす時、しっかりと腕を開き稼働させる
- 弧を描くよう上げ下げする
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
馴れない内はベンチの角度を浅めからスタートし、徐々に角度を付けていけばOK！
最終的には４０～４５度までに設定して、大胸筋上部に効かせましょう。
あまりベンチの角度を上げ過ぎると肩に負荷が掛かる為、最高でも４５度までで大丈夫です。
初めは上部を意識出来ずに肩に負荷が寄るかも知れません。
自分が丁度良いと思った重さよりも少し軽いダンベルを使い、しっかりとフォームを確認してから行う事をおすすめします。
まずはダンベルを購入してみよう
ダンベル系の筋トレでダンベルが無いと意味ないですね（笑）
まずはダンベルについて知っておきましょう！
ダンベルの種類は無数に存在します。
各メーカーが色んな種類のダンベルを販売していますね。
「結局どれがいいの？」
正直、私にも分かりません（笑）
全部のダンベルなんて使った事ないですし…
どれがいいなんて人の好みですから。
という事で、私が使った事のあるダンベルと今愛用しているダンベルを紹介したいと思います。
まず、種類として「固定式」と「可変式」が存在します。
固定式は重さの変更が出来ない、鉄アレイですね。
可変式は重りの変更が出来るようになったダンベルの事です。
用途に合わせて重りを変更出来ます。
結論から言うと…
断然「可変式ダンベル」の方が便利です！
固定式は重さが変更出来ないので、使い勝手が悪いんです。
ダイエットやエクササイズを目的としている方は「固定式」でもいいんですけどね。
私は「値段が安い」って理由だけで固定式にして後悔したので…
そして私が可変式で購入しのがこのダンベル！
「TIZ STYLE」って会社の奴です。
購入した理由は皆が良いって言ってたからです（笑）
買う時なんてこんなもんですよ！
人気があるって事はそれだけ良い商品って事だと思ってます（笑）
固定式より値段が高いのがネックですが、色んな部位に使えるのでコスパを考えればいい方か？
「Motions式ダンベル」ですね。
これはもう勢いで購入しちゃった感じです（笑）
重さがすぐに変えれる。省スペース。などのメリットあり、今では愛用品です。
まず初めに購入するなら「可変式」にしておきましょう！
「固定式」だと必ず買い替える事になると思います（笑）
肘は曲げて行う
フライ系の種目全般に言える事ですが、肘を伸ばしきったまま可動させてしまうと体に変に負荷が掛かります。
あれは必要な筋肉を鍛えれず、筋を痛めてしまうのでやめましょう。
腕や手首なんかに余計に力が掛かって無駄に疲れます（笑）
という私も１度は経験済みですが…（笑）
「じゃあ伸ばさないようにいっぱい曲げればいいんでしょ？」って言われるとそれもちょっと違います。
（ややこしくてごめんなさい…）
曲げすぎると肩の方に負荷が掛かってしまうんですよね。
ダンベルプレスのように肘を深く曲げるのではなく、フライ系は「外に開く」イメージです。
個人的な感想ですが、プレス系は肘を曲げて肩甲骨を寄せる。
フライ系は腕を開いて肩甲骨を寄せるイメージで行ってます。
肘は必ず曲げて行うのですが、曲げすぎ注意です（笑）
インクラインダンベルフライを行う前に、通常のダンベルフライで動きのコツを掴んでから取り組むのもいいと思いますよ！
ちょこっとアドバイス
知っている人もいるかもしれませんが…。
ダンベルを下ろした時に、ダンベルを頭の方に寄せるよりやや足の方に向かって開いた方がいいです。
自分は４５度で寝っころがっているので、横から見ると意外とフォームが崩れてたりします。
大胸筋上部は筋繊維の方向が足の方に下ろした方が良いです。
上げる時は頭の方へ向かって上げ、元の位置に戻しましょう！
また、スタートポジションの時に自分のダンベルを見てみて下さい。
どうなってますか？
ｌｌのようにダンベルが平行になるよりも、少しハの字になる方が良いです。
親指同士が寄り、小指同士が離れるハの字です。
トレーニングに馴れてきたら試してみて下さい！
上部が盛り上がってきたら大胸筋に立体感が生まれますよ！
最後に
インクラインダンベルフライをメインとするよりは、追い込みなどとして活用した方がいいと思います。
好みにもよりますが、私はまず全体を疲弊させてから上部、下部と追い込んでいきます。
フライ系はよく追い込みに使う種目なので、そういった印象になってるかもですが…（笑）
自分に合ったメニューを組んで、色んな方向から刺激を与えて上げましょう！
綺麗に膨らんだ大胸筋になるのもう目の前！？
