パームカール
自重トレーニングで「上腕三頭筋」を鍛える事は出来ても、「上腕二頭筋（力こぶ）」を鍛えるメニューって少ないですよね…。
力こぶは男性の憧れでもあり、同時に女性の目を惹ける部位でもあります。
ここが貧弱だと、ひ弱そうに見えたり、頼りなさそうに思われます。
そうならない為にも、今回は自宅で機材無しでも上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるメニューを紹介します！
Contents
パームカール
その名は「パームカール」といい、自分の手で反対側の手を押さえ、ダンベル代わりにするという原始的な筋トレ（笑）
まぁやってみたら分かるんですが、地味にキツイです！！
鍛えられる部位
- 上腕二頭筋（腕）
- 上腕三頭筋（腕）
- 大胸筋（胸）
持ち上げる手は「上腕二頭筋」を使い、押さえつける手は「上腕三頭筋」を使います。
更に補助筋として大胸筋も関与してくるので、見た目以上に効果があります。
見た目はかなり地味な筋トレに見えますが…（笑）
メインは上腕二頭筋（力こぶ）なので、意識はそちらに向けましょう！
では早速、やり方を見ていきましょう！
やり方
パームカールはあまり知られていないメニューなので、しっかりと確認しましょう！
道具が不要なので、今からでも始めれる簡単なメニューなので、実際にやりながら覚えてもいいですね！
パームカール
- 腕を伸ばし、手の平を上下に合わせる
- 下の手は肘が９０度になるまで持ち上げる（上の手は下の手を押さえつけ負荷を与える）
- 戻す時も上の手で押さえつけながら、下の手は耐えながら戻す（１に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
パームカール動画
ポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
パームカールでは押さえつける手よりも、上げる手の方が重要です。
意識が押さえる手の方に向かないよう、意識しておきましょう！
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
ＰＯＩＮＴ
- 手首を反らさない
- 上げる手の方を意識する
- 戻す時も力を抜かない
- 負荷はギリギリ上げれるぐらいにする
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セットを目安に行いましょう！
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
パームカールで、手首を反らした状態で負荷を掛けると、手首を痛めてしまう恐れがありますので、やめておきましょう。
また、押さえる手の力が強すぎても、弱すぎてもいけません。
負荷は自分の筋力に合ったモノで行うと、効率の良い筋トレになりますよ！
単体では弱い
パームカールはやはり自重トレーニングなので、単体のトレーニングではいずれ効果が得づらくなってきます…。
そこで活躍するのが「ダンベル」ですね！
上腕二頭筋を鍛える人たちは、大抵ダンベルやバーバルを使って筋トレします。
ジムに通う人は良いのですが、自宅でのトレーニングはメインの場合は、場所の取らないダンベルがおすすめ！
自宅にダンベルさえあれば、全身を鍛える事も出来ますし、好きな時間に誰の気も使わずに行う事が出来ます。
ジムの空気感が苦手って人が結構いるんですよね。
それにジムに行く時間が取れなかったり、初心者の間は行きづらかったり…。
人によって色々理由がありますが、自宅だとそんなの全く関係ないですからね！
気軽に筋トレ出来て、しかも筋トレ効果はジムに行くのと一緒！
やっぱり自宅メインの方はダンベルが必須アイテムになりますね！
ダンベルの種類
ダンベルと言っても種類は豊富にあります。
何を買えばいいのか、何が自分に合っているかなど悩むと思います。
ダンベルは大きく分けて「固定式」「可変式」を分かれ、この２つの違いは重さの変更が出来るかどうかです。
固定式は名前の通り、重さが一定で重量の変更が出来ません。
一方、可変式は重量を自分の好きな重さに変更出来るダンベルです。
一見、可変式の方が良いじゃんと思いますが、固定式の方が価格が圧倒的に安いです！
じゃあ固定式の方が良いじゃん、って言われるとそれもまた違います（笑）
固定式は重量の変更が出来ない分、重量別にダンベルを用意する必要があります。
数が増えれば邪魔になりますし、結果可変式の方がお得だったって事もあります。
自宅で長くトレーニングを行い方は「可変式」が使いやすく便利！
自分の成長に合わせて重量を変更出来るし、部位別に重さを変える事も可能なので、長く付き合えコスパが良いです！
「固定式」に向いている方はダイエットなど、ちょっとした運動に使いたいって方にいいです！
持ち運びも便利ですし、重量の軽いモノまで扱ってますので便利がいいですね！
価格も安いのでお手軽だと思います！
中には高重量のモノもありますので、自分に合ったダンベルを選ぶようにしましょう！
可変式が便利！
私も自宅がメインなので、もちろんダンベルを使用してます。
その中で、私が愛用しているのが「可変式」タイプのダンベルですね！
やはり長い目を見てお得な方を選びました！！
（最初は固定式だったのは内緒です笑）
その中でも使いやすく便利なダンベルがこちら！
こちらは可変式ダンベルなのですがプレートの付け替え無く、重さの変更がダイヤルを回すだけで出来るダンベル。
プレートも専用のトレイに収まるので、置き場も省スペースで済みます。
プレートが増えてくると邪魔になったり、置き場に困っている人には便利なダンベルですね！
最後に
自重トレーニングはいずれ限界がきます。
これは誰がやっても同じです。
ですが、ダンベル１つあるだけで効果が全く変わってくるのは一目瞭然！！
自宅が筋トレジム化してきますが（笑）
ダンベル程度であれば、場所も取らないので部屋のインテリアとしても使えそう！（笑）
あなたもダンベルを使って肉体改造してみませんか？
