ダンベルフライ
ダンベルを使用し、効果的に大胸筋に効かせる「フライ系」のメニューを紹介したいと思います。
そして今回紹介するのは、「ダンベルフライ」です。
男として生まれたからには、あの厚い胸筋を手に入れたいですよね？
胸筋は大きい筋肉なので、筋トレ初心者の頃はメキメキ成長します。
膨らみが出てくると、バランスが気になり出します。
すると部分分けして筋トレし出します。
と段階を踏んで成長してきた私ですが、胸筋は鍛えていて一番楽しい部位だと思います。
（個人的にですが）
成長が目に見えて分かるのはやはり胸筋が１番ですね！
「俺めっちゃ筋肉ついたー！！」
って喜べる部位です。
なので、是非とも胸筋には力を入れて欲しいです。
何かの勧誘ではございません（笑）
馴れてくると色んなメニューをこなせますよ！
その他、ダンベルを使って大胸筋を鍛えるメニューはこちらから
Contents
ダンベルフライ
一般的な筋トレメニューですが、効果は大きいですしベンチプレスとはまた違う角度から刺激を与えれるので、大胸筋の追い込みにも最適です！
体を中心に半円を描きながら胸を開いて戻すという単純の動作ですが、ベンチプレスの後に行うとヤバい…（笑）
鍛えられる部位
- 大胸筋全体（胸）
- 三角筋前部（肩）
肩などの筋肉も使いますが、基本的には大胸筋にピンポイントに効きます。
胸の筋肉を使い、持ち上げるように意識して行いましょう！
やり方
基本的には弧を描きながら胸を開き、戻すという単純動作。
ダンベルはバーベルと違って左右が独立している為、安定性に欠けます。
トレーニングの際は周りを確認し、十分に安全確保をしておきましょう。
ダンベルフライ
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
- 腕を真上に伸ばして構え、手の平同士が向き合うようにする
- 肘を90度くらいまで曲げながら、ゆっくりと両腕を真横に開き下ろす
- 手の平は少しだけ巻き込むようにしておく
- しっかり肩甲骨を寄せたら、ダンベルを半円を描くように胸の上まで持ち上げる（２に戻り繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
ダンベルフライ動画
ポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
ただ闇雲動かすだけでは、鍛えたい部位に負荷を掛ける事が出来ず、体を痛めてしまう事があります。
しっかりとポイントを押さえて、効率の良い筋トレにしましょう。
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
ポイント
- 大胸筋を大きく動かすように意識する
- 肩甲骨をしっかり引き寄せる
- 手首は軽く内側に巻く
- 肘はダンベルよりも外側へ突き出さない
- 肩や腕の力では無く、大胸筋で持ち上げるイメージ
- 反動を付けて持ち上げない
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
最初は丁度いい重さと感じたモノより、少しだけ軽いモノにしておきましょう。
「ダンベルフライ」は比較的初心者向きの筋トレですが、最初から高負荷でトレーニングを行うと体を壊してしまう恐れがあります。
馴れてきたら少しづつ重量を上げ、負荷を掛けて上げましょう！
大胸筋に効かない人必見！
筋トレをしていると自分が鍛えたい所に負荷が上手く伝わらない事があります。
補助筋として使用している筋肉もありますから、確かに疲弊はしてくると思います。
ですが、メインの筋肉よりも疲弊するという事は「フォーム」がおかしい可能性があります。
筋トレは「正しいフォーム」で行う事が大切ですからね。
スポーツなどと一緒で、綺麗で正しいフォームを意識するとパフォーマンスが上がるのと同じですね。
ダンベルが肘より内側に入ると、胸では無く腕に負荷が掛かってしまいます。
あまり体にダンベルを近付けず、少しだけ外に開くイメージでやるといいでしょう。
胸の可動域を意識して、常に同じフォームでトレーニングを行うようにしましょう！
肘は必ず曲げて行う事
たまに見かけるのですが、肘をピンッと伸ばしたまま腕を広げている人がいます…。
あれは体に負荷がかかり過ぎるのと、筋を痛めてしまうのでやめましょう。
それにメイン大胸筋では無く、腕や肩、そして手首に余計な負荷が掛かり大胸筋にはあまり効果がありません…。
逆に曲げすぎると肩の方に負荷が掛かってしまいます。
ダンベルプレスのように深く曲げるのではなく、「外に開く」イメージです。
個人的な感想ですが、プレス系は肘を曲げて肩甲骨を寄せる。
フライ系は腕を開いて肩甲骨を寄せるイメージで行ってます。
肘は必ず曲げて行うのですが、曲げすぎ注意です（笑）
少しややこしいですが、やっていれば比較的コツを掴みやすい種目だと思います。
結局フライ系とプレス系どっちがいい？
プレス系のメリットはやはり高重量を扱える事にあると思います。
一方フライ系は、プレス系よりも低重量ですが胸にピンポイントで負荷が掛かります。
結果、どっちがいいとかではなく「どっちも良いです」（笑）
まずは高重量を扱えるプレス系で大胸筋をイジメます。
さらにそこからピンポイントでフライ系の種目で、違う負荷を与えて上げると良い追い込みになります。
これは色んな筋肉を使う種目の後に、ピンポイントで単独の筋肉を鍛え追い込む手法です。
一般的に筋トレをしている人たちは、この手法を取り入れていると思います。
逆に単独の筋肉。今回で言えば大胸筋ですね。
フライ系で大胸筋をイジメ、その後にプレス系で追い込む手法もあります。
これは胸に意識を集中させる為に、あらかじめ大胸筋を疲弊させておき、プレス系でしっかりと胸を意識できるようにする手法です。
自分の合った方法とメニュー組み、しっかりと追い込みましょう！
ダンベル選びは慎重に
ダンベルの種類が多いって思いません？
何が違うのか？ 何が良いのか？
初見が何にも分かりません（笑）
「使えれば何でもいいやー」
と軽い気持ちでとにかく安いのを購入した私…。
一番最初に買ったのは「固定式ダンベル」でした。
これがまた厄介で…（笑）
重りが変更出来ないので、色んな事に使えないんですよね？
ダイエットやエクササイズを目的としてる方はいいと思いますが…
私は「筋肥大」を目指している訳ですよ。
「こんなのでやってられるかー！」
って事で購入した二号機が「可変式ダンベル」です。
プレートで重りが変更できる便利ダンベルですね。
値段は少々しましたが、まぁ許容範囲。
私が購入したダンベルは「TIZ STYLE」ってとこの奴！
実際、使い勝手としては結構満足してますし、いざとなればジムに行かなくても自宅だけでかなりの筋トレメニューをこなせますからね！
重りのプレートを変えるだけで、自分に合った重りをチョイスできるので本当に便利でした。
やっぱり最初から可変式にしとけばよかった（泣）
なんて後悔しながら愛用ダンベルを使用すること数年…。
私はダンベルを使った筋トレメニューをメインに行うので、頻繁に重りを付け替えます。
この作業が地味にだるい（笑）
バーベルとして使ったり、ダンベルとして使ったり…
鍛える部位によって重さを変更したり…
「あ～面倒だなぁ」
なんて思ってた時に、重りを簡単に変えれるというダンベルを見つけました。
そのダンベルは２秒で重さを変更出来るらしい…。
が少し値段が…。
「当分のこのダンベルで我慢するか」
最初はそう思い、愛用しているダンベルを使い続けていました。
ですが、人間楽な方へ流されてしまう生き物。
１度調べてから気になってしょうがない（笑）
この衝動を抑える為、もう１度サイトに訪問。
そして…
「えーい！買ってしまえ！」
という訳で購入（笑）
私が購入したのは「Motions式ダンベル」
最初は馴れないダンベルだし、違和感がかなりありました。
馴れてくると割と気にならないです。
切り替えは「２秒」とか正確には計ってないですが、確かに早いと思います。
ダイヤル回すだけだし、楽です。
早さ何かより、「楽」が一番のメリットに感じますね。
最後に
男に生まれたからには胸板の厚いのに憧れますよね？
ボディビルダーのような胸筋まではいかなくても、多少の胸板は絶対あったほうがカッコいいです。
まぁ自分の好みによるんですけど…。
筋トレについて調べている人は、少なからず腹筋バキバキの胸筋が暑い男になりたいと思っているはず（笑）
私もそんな人の１人ですが（笑）
昔はもやしっ子と言われていた私でしたが、筋トレを続けていけば多少は筋肉がついてきますからね。
上半身だけではなく、下半身も鍛えバランス良い理想の体型を手に入れましょう！
独り言「筋肉付いてモテた人多い気がする…」
