デクラインプッシュアップ
自宅で大胸筋を鍛えるメニューといったら何を思い浮かべますか？
殆どの人が「プッシュアップ」と答えるのではないでしょうか？
ですが、同じメニューばかりでは筋肉の成長を望めないんです…。
筋肉はマンネリ化を嫌い、同じ事（メニュー）ばかりしてると、成長しづらくなります。
そんな時におススメな自重トレーニングがあります！
自重トレーニングとは、自分の体重を負荷に使うトレーニングの事です。
同じプッシュアップでも、角度を変えるだけで負荷が変わり、筋肉にとって良い刺激になります。
今回紹介したいのは、大胸筋上部をターゲットとした「デクラインプッシュアップ」です！
通常のプッシュアップとよりも、足を高く上げて行うプッシュアップです！
Contents
デクラインプッシュアップ
鍛えられる部位
- 大胸筋上部（胸）
- 上腕三頭筋（腕）
- 三角筋（肩）
角度を変える事で、大胸筋上部に負荷が集中します。
上部、下部を分けて行う事で、丸みのある立体的な大胸筋になっていきますよ！
デクラインプッシュアップは、比較的簡単に行う事の出来るメニューなので、初心者の方でも取り組みやすいと思います。
また、足を上げる台さえあればどこでもトレーニングが可能なので、自宅だろうが出張先だろうが場所を問いません！
デメリットを上げるなら、人目に付く所は恥ずかしいって事ですね（笑）
では早速、やり方を見ていきましょう！
やり方
基本的な動作は、通常のプッシュアップとそんなに変わりません。
両足を台の上に乗せたら、上体は一直線になるよう姿勢をキープしましょう！
明らかに腰が下がっている姿勢はＮＧです。
鏡などで自分の姿勢を一度確認してみましょう。
デクラインプッシュアップ
- 両足を椅子や台に乗せる
- 床に両手を着け、腕立ての姿勢を取る（腰が下がり過ぎないように注意）
- 手は肩幅よりも少し広めに着く
- 体を一直線にしたまま肘を曲げ、ゆっくり上体を下げていく
- 胸が床のスレスレまできたら、元の位置まで戻す（２に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
デクラインプッシュアップ動画
ポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
プッシュアップは昔から愛されている基本的な筋トレですが、ポイントを知らないと効率よく鍛える事が出来ません…。
「簡単」だからこそ、しっかりと基本を入れておきましょう！
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
ポイント
- 可動域を広く使う
- 回数ではなく質を高くする
- 肘を外に広げ過ぎない
- 体は常に一直線にしておく
- 胸が床に着くぐらいまで下ろす
- 指先は横ではなく前に向ける
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セットを目安に行いましょう！
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
腕立ては重りを付けない分、機材を使ったトレーニングには劣ります…。
がやり方次第では、負荷を上げる事も可能ですよ！
ゆっくりと下ろし、しっかり大胸筋を動かす事で刺激を与えれます。
数よりも１回の質にこだわるようにしましょう。
１回でどれだけ追い込めるかがカギになります。
筋トレ初心者の間は、腕立てだけでも筋肉痛になる事は普通です！
逆に筋肉痛にならない場合は、負荷の掛け方が甘い可能性がありますので、自分のフォームややり方が正しいか見直してみましょう。
自重に更に負荷を！
ジムに行く時間もない…。
かといって自宅に機材を置くスペースもない…。
自重トレーニングだけじゃ負荷が足りない…。
こんな方が世の中に結構いるようですね。
仕事の関係上、筋トレにあまり時間が取れないって方は、自分の体が衰えていくのが嫌で仕方ないはずです。
少しの空いた時間でも、自重トレーニングで効率の良いトレーニングをする為に、是非活用して欲しいのが「加圧Ｔシャツ」です。
加圧Ｔシャツは、体を締め付け着圧する事で「加圧トレーニング」「体幹トレーニング」「ウェイトトレーニング」効果が期待出来ます。
更には脂肪燃焼効果もあり、ダイエットする方にも勧められてます。
実際には着るだけでも効果があると言われてますが、私は「VIDAN THE BEAST」の加圧Ｔシャツをトレーニングウェアとし使用してます。
普段は着用はしてないですね…。
なんでかって？
「めっちゃキツイッ！！」
着圧効果があり過ぎて（笑）
段々と馴れてくるようなのですが、私は普段の仕事中に着用するのは避けてます。
筋トレすればいいやって感じですね（笑）
でも筋トレに時間を取れない方や、自重トレーニングが中心の方は便利です。
１つ１つの動作に負荷が掛かり、普段よりも無駄に筋肉使わされます（笑）
これがこのＴシャツの醍醐味なのでしょう。
それに着圧力で姿勢が矯正されます。
背筋がピシッと伸びます（笑）
これ着て有酸素運動したら、メチャクチャ姿勢がいいです！
私は完全にトレーニングウェアとしてですが、その効果を体感出来てます。
普段から続けて着用すれば、筋トレ効果もＵＰするでしょう！
日常生活で着ている人も増え、昔違い効果を体感している人が増えてます。
あなたも加圧Ｔシャツの効果を体感してみて下さい！
最後に
自重トレーニングは意外と馬鹿に出来ないメニューです。
特に自宅トレーニングが中心の方は、自重トレーニングは外せないでしょう。
そこで更に一工夫。
筋肉の成長を手助けする「プロテイン」や「サプリ」の活用です。
筋肉の成長を助け、より大きく早く成長させる為に愛用されているやつですね。
筋肉の成長には本来「ＨＭＢ」という成分が必要なのですが、１日に必要な「ＨＭＢ」を摂取するのにプロテイン２０杯以上が必要…。
最近ではプロテインより、このＨＭＢサプリを使用する人が増えてきましたね。
そのサプリがこちら「バルクアップHMBプロ」
１日５粒で必要なＨＭＢの摂取が取れます。
外出先などでも簡単に持ち運び出来るので、プロテインを作る手間もないです。
加圧Ｔシャツ合わせる事で、更に効果を実感できると思います！
あなたも思い切って、今の自分を変えてみませんか？
